신진대사란?
신진대사는 우리 몸에서 일어나는 모든 화학 반응을 말합니다.
섭취한 영양분을 몸 안에서 분해하고 합성하여 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성해내고 필요하지 않은 물질들은 몸밖으로 내보내는 작용으로, 물질대사라고도 부르는데요.
신진대사라 원활하다면 섭취한 영양분을 에너지로 잘 전환시키기 때문에 몸의 기능도 잘 돌아가게 됩니다.
많은 양의 칼로리를 태울 수 있기 때문에 체중 감량을 위해서라고 기초가 되어야 하는데요.
반면 신진대사가 늦어지게 된다면 체내 중요 기관의 기능들이 저하되면서 만성 질병의 원인이 되기도 합니다.
최근 연구에 따르면 인간의 신진대사는 20세부터 60대까지 꾸준히 유지되는 것으로 나타났다고 하는데요.
1~20세까지는 대사 속도가 매년 3%씩 감소하다가 20세 이후에는 잘 줄어들지 않는다고 합니다.
20세에서 60세까지 대사속도는 일정하게 유지되고, 60세가 넘어서야 이 속도가 다시 매년 0.7%씩 떨어지는 것으로 나타났다고 합니다.
이것은 단순히 나이가 들어서 신진대사가 떨어지는 것이 아닌, 다른 많은 요인들에 의해 신진대사가 방해를 받는다는 것을 의미하게 됩니다.
원활한 신진대사를 방해하는 요인에는 어떠한 것들이 있을까요?
신진대사 방해하는 요인
1. 수면 부족
충분한 수면은 신진대사를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
수면이 부족하게 되면 몸이 에너지를 잘 사용하기 어려워져 당뇨나 비만과 같은 질병 위험이 높아지게 됩니다.
성인은 하루 7~9시간의 수면 시간이 필요합니다.
2. 극단적인 다이어트
다이어트는 얼마나 살을 빼느냐보다 어떻게 살을 빼느냐가 중요합니다.
충분히 먹지 않으면 신진대사가 느려집니다.
극단적인 방식으로 다이어트를 하면 몸이 적은 칼로리로 생활하게 되고, 그렇게 되면 몸이 그 적은 칼로리에 집착하게 되어 살 빼는 것을 더 어렵게 만드는 역효과가 날 수 있습니다.
시간이 오래 걸리더라도 체중 감량 계획은 극단적이지 않게, 현실적으로 유지해야 합니다.
3. 유전자
아무 이유도 없이 쉬거나 자는 동안 칼로리를 태우는 속도가 느려진다면, 이는 유전자가 원인일 수 있습니다.
이럴 때에는 유전자를 바꿀 수 없기 때문에 좋은 습관을 들이는 데에 초점을 맞춰야 합니다.
신진대사를 촉진하는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동을 많이 하는 것입니다.
4. 호르몬
몸 속 호르몬 변화는 신체의 에너지 사용을 방해하여 피로감을 줄 수 있습니다.
갑상선기능저하증이나 갑상선기능항진증, 당뇨와 같은 질병은 신진대사에 영향을 미치는 호르몬 질환입니다.
스트레스 또한 신진대사 속도를 늦추는 호르몬을 분비합니다.
이런 질병들이 있다면 치료를 계속하고, 스트레스를 받지 않는 것을 우선순위로 해야합니다.
5. 수면 사이클 교란
밤에 깨어 있으면 신체의 자연스러운 수면-기상 사이클이 엉망이 됩니다.
이러한 변화는 신진대사를 느려지게 하고, 당뇨와 비만 등 다른 건강상 문제를 초래할 수 있습니다.
자신의 수면 시간을 일정하게 조절하고, 불면의 요소가 되는 것들부터 해결해야 합니다.
6. 칼슘 부족
칼슘은 뼈 건강에도 좋지만, 신진대사를 촉진시키는 주요 영양소이기도 합니다.
대부분 사람들은 칼슘을 충분히 섭취하지 않습니다.
칼슘을 함유한 식품 중 가장 잘 알려진 것은 우유 및 유제품이 있으며, 시리얼, 오렌지 주스, 두유, 아몬드우유와 같은 강화식품이나 연어 통조립, 케일, 두부에도 많이 포함되어 있습니다.
7. 탄수화물 끊기
건강에 좋지 않은 탄수화물을 줄이는 것은 체중 관리에도, 지방을 더 빠르게 태우는 데에도 도움이 됩니다.
하지만 신체가 인슐린을 만들기 위해 탄수화물이 필요하기도 한데요.
과일과 채소, 고구마나 통밀가루와 같이 영양소가 풍부한 곡물로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 불규칙한 식사시간
무엇을 먹느냐 만큼 중요한 것은 언제 먹느냐입니다.
식사를 거르거나 이동 중 대충 때우는 등 불규칙한 식사 습관은 신진대사에 해로운 영향을 미칩니다.
규칙적인 식사 시간을 정하고 꾸준히 지키도록 해야합니다.
9. 고지방 다이어트
저탄고지 다이어트 처럼 기름진 음식을 많이 먹는 건 결코 좋은 생각이 아닙니다.
신체가 음식과 영양소를 분해하는 방식을 바꾸게 되는데요.
신체가 인슐린을 사용하는 능력에도 영향을 미치게 됩니다.
이를 인슐린 저항성이라고 하는데, 비만 및 당뇨와도 관련이 있습니다.
과일 및 채소 섭취를 늘리고 물을 충분히 마셔야 합니다.
10. 수분 부족
수분이 부족하면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않습니다.
연구에 의하면 물은 신체가 에너지를 연소시키는 것을 돕고 체중 감량을 촉진해줍니다.
물을 마시면 포만감도 생겨 음식도 덜 먹게 됩니다.
하루동안 조금씩 꾸준히 물을 마시고 오이 같은 수분이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 것도 좋습니다.
11. 만성 스트레스
스트레스를 받는 상황에 놓이면 우리 몸은 코르티솔이라는 호르몬을 만들어 분비하게 됩니다.
코르티솔은 에너지를 빠르게 증가시킵니다.
하지만 계속해서 스트레스를 받는다면, 우리 몸은 여전히 싸울 필요가 있다고 인식하여 계속해서 코르티솔을 만들어 냅니다.
코르티솔 수치가 높으면 신체가 인슐린을 사용하기가 더 어려워집니다.
그렇게 되면 신진대사에 제동이 걸리고 체중 증가가 촉진됩니다.
운동, 음악 듣기 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아야 합니다.
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