라운드 숄더 원인과 자가진단, 교정 운동에 대해 알아보겠습니다.
잠을 잘 때 여러분들은 어떤 모습으로 주무시나요?
저처럼 만세 자세로 주무시는 분들도 계실거고, 정자세로 주무시는 분들도 계시겠죠?
잘 때 옆으로 고개와 몸을 돌려 새우처럼 웅크려야만 잠이 잘 온다는 사람도 있을 겁니다.
오늘은 새우잠을 자는 사람들에 대해 얘기해보려고 합니다.
옆으로 자는 게 편하다면 어깨와 등이 안쪽으로 말린 라운드숄더 체형이기 때문일 수 있다는대요.
가천대 길병원 재활의학과 임오경 교수는 라운드숄더가 아주 심하다면 똑바로 자는 것보다 옆으로 자는 게 더 편할 수 있다고 했습니다.
스마트폰을 많이 보거나 모니터 앞에 오래 앉아있는 직장인에게 라운드숄더는 흔히 나타나게 됩니다.
라운드 숄더
1. 라운드 숄더란?
라운드숄더는 등이 굽어 어깨가 앞으로 말리는 상태를 말합니다.
라운드숄더는 거북목과 더불어 잘못된 자세가 부르는 대표적인 체형 불균형입니다.
미관상 좋지 않은 것도 맞지만 심해지면 폐활량도 감소하며, 라운드숄더가 오래 지속되면 목이 앞으로 빠지면서 목 근육 중 가장 큰 근육인 흉쇄유돌근이 과하게 사용되어 어깨 통증뿐 아니라 목의 통증, 두통까지 유발할 수 있습니다.
또한 어깨 관절에 석회가 생기거나 어깨뼈와 위팔뼈를 잇는 근육 중 하나인 극상근이 끊어지면서 심한 경우 수술을 해야할 위험이 있는 등 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등의 퇴행성 질환으로 이어지게 됩니다.
날이 점점 추워지기 시작하면 주로 어깨 앞쪽에서 통증이 시작되고 통증은 위쪽으로 번지면서 고통을 호소하는 환자가 늘어나게 됩니다.
2. 라운드 숄더 자가진단 하기
라운드숄더 여부를 확인하는 방법은 간단합니다.
2-1. 라운드 숄더 자가진단 – 바로 서기
똑바로 섰을 때 손바닥이 몸통이 아니라 약간 뒤쪽으로 향하거나 정면에서 봤을 때 손등이 많이 보인다면 라운드숄더일 확률이 큽니다.
2-2. 라운드 숄더 자가진단 – 눕는 자세
누웠을 때 바닥에서 어깨가 뜬다면 라운드숄더를 의심할 수 있습니다.
2-3. 라운드 숄더 자가진단 – 목 감싸기
양손을 포갠 채 목덜미를 감싼 상태에서 팔꿈치가 귀보다 앞에 있어도 라운드숄더를 의심할 수 있습니다.
3. 라운드 숄더 원인
라운드숄더 원인은 잘못된 자세입니다.
수면 중에는 몸을 뒤척이면서 근육에 무리가 가는 자세를 장시간 유지하지 않도록 자연스럽게 교정하기 때문에 수면 자세가 원인이 되지는 않습니다.
스마트폰을 들고 있거나 키보드를 칠 때 어깨는 앞으로 말리게 된다.
어깨가 앞으로 말리면 ‘소흉근’이 수축하는데 이 상태가 반복되고 오래가면 소흉근은 점점 짧아지고 단단해지게 됩니다.
소흉근은 3~5번 갈비뼈 위모서리 바깥 면에서 어깨뼈의 부리돌기까지 이어진 근육입니다.
짧아지면 그만큼 어깨는 가슴 쪽으로 말리게 되고, 반대로 등에서 어깨를 잡고 있는 근육들은 약해지게 됩니다.
상체에서 근육량이 가장 많은 곳이 등입니다.
등 근육이 약해지면 등이 굽게 되고, 어깨가 말리는 라운드숄더나 거북목이 되기 쉬워지게 되고 통증은 물론 목디스크나 허리디스크가 생길 위험도 커지게 됩니다.
평소에 앉아서 일하는 사람들은 등 근육이 긴장한 상태로 오래 있게 되는데요.
그 상태가 오래 지속되면 혈액순환이 잘 되지 않으면서 등 근육이 상하게 되면서 마르기 시작하게 되어 처음에는 근육만 빠지지만 오래 되면 등이 굽고 거북목이 생길 수 있습니다.
4. 라운드 숄더 교정 스트레칭 및 운동
대표적인 등 근육은 척추기립근과 승모근, 광배근이 있으며 척추기립근은 경추에서 골반까지 길게 이어져있으면서 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요한 영향을 미치게 됩니다.
그렇기 때문에 이러한 등 근육들의 긴장을 풀어주는 스트레칭이 도움이 되는데요.
스트레칭이 라운드숄더의 예방방법은 맞지만 이미 어깨가 말린 상태라면 스트레칭만으로는 부족합니다.
스트레칭은 이미 약해져 있는 등 근육에는 별다른 영향을 끼치지 못하고 오히려 무리하게 어깨를 뒤로 폈다가 관절을 다칠 수도 있습니다.
간혹 어깨를 펴기 위해 자세교정 밴드나 무거운 가방을 매는 사람들도 있는데 이는 뼈를 직접 압박할 수 있어 주의해야 합니다.
이미 라운드숄더가 심하다면 마사지볼 등으로 가슴 근육을 이완해 주는 스트레칭 등 운동을 하는 것을
추천드립니다.
4-1. 라운드 숄더 스트레칭/운동 – 마사지볼
가슴근육의 긴장도를 풀어주려면 마사지볼을 등 아래에 넣고 손을 양쪽으로 벌린 뒤 상체를 뒤로 젖혀 위, 아래로 30초간 움직여 주면 됩니다.
가슴 근육을 이완하며 목뒤, 팔 안쪽 근육 긴장도 완화할 수 있습니다.
가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려셔, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초간 12회 반복해 주는 것도 좋습니다.
가슴근육 반대쪽에 있는 등 근육을 단련시키는 운동을 해도 굽은 등이 자연히 펴지게 됩니다.
연세대 연구팀의 연구 결과에 의하면 실제로 소형근 스트레칭과 함께 하부 승모근, 전거근 등을 자극하는 운동이 라운드숄더 교정에 매우 효과적이었다고 합니다.
4-2. 라운드 숄더 스트레칭/운동 – 탄력밴드
등 근육은 탄력밴드를 이용하면 쉽게 단련할 수 있습니다.
탄력밴드를 한 쪽에 고정해 두고 양손으로 당기면 되는데 팔꿈치를 굽히면서 당기면 광배근, 팔꿈치를 펴면서 당기면 승모근을 단련할 수 있습니다.
밴드를 빠르게 당겼다가 천천히 풀어주며 매일 15회씩 3회 반복하면 됩니다.
이런 스트레칭과 운동을 통해 등 근육을 활성화 하게되면 이미 말린 어깨를 펼 수 있습니다.
오래 앉아서 업무를 보거나 핸드폰을 보는 사람들일수록 항상 바른 자세를 유지하고 틈틈히 스트레칭을 해주는 것이 무엇보다 중요합니다!!
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