디지털 시대가 되면서 집중하는데 어려움을 호소하는 사람들이 늘어나고 있습니다.
빠르게 변하는 인터넷 환경에 익숙해지면서 집중할 수 있는 시간은 점점 더 짧아지고 있습니다.
집중력 높이는 방법
캘리포니아 어빈대의 명예 교수인 글로리아 마크 박사는 주의 집중 시간에 대한 연구를 통해 20년에 걸친 연구를 통해 이러한 사실을 발견했습니다.
마크 박사는 2003년 처음 연구를 시작할 때만 해도 사람들은 화면 전환 전 컴퓨터 화면에 평균 2분 30초 집중할 수 있었습니다.
그는 연구를 반복했고, 2012년에는 시간이 75초까지 줄었으며, 2016년부터 2020년까지 한 세 번째 연구에서 사람들의 평균 집중 시간은 47초에 불과한 것을 확인했습니다.
마크 박사는 인터넷의 디자인적 요소, 알고리즘, 성격, 인간의 사회적 요구, 일반 미디어 환경 등 주의 집중 시간에 영향을 미치는 여러 요소를 확인했습니다.
마크 박사는 미국 일간지 유에스에이 투데이(USA TODAY)와의 인터뷰에서 “어떠한 사람들은 탁월한 자기 조절 능력을 가지고 태어났고, 그러한 사람들은 충동성이 낮고 성실성이 높기 때문에 주의를 훨씬 더 잘 통제할 수 있다”며 “하지만 그렇지 않은 사람이 더 많다”고 말했습니다.
마크 박사는 사람들이 적극적인 주의를 기울일 때 더 깊은 성취감을 경험한다는 사실을 발견했으며, 주의력을 높이기 위한 다섯 가지 방법을 소개했습니다.
주의력, 집중력 높이는 방법
1. 휴식의 우선 순위 정하기
집중력 높이는 방법
마크 박사의 연구에 따르면 인간의 주의력은 하루종일 자연스러운 리듬을 탄다고 합니다.
사람마다 다르지만 일반적으로 오전 중반과 오후에 집중력이 최고조에 달한다고 하는데요.
따라서 집중력과 생산성이 항상 높기를 기대하지 말라고 합니다.
피곤하면 실행 기능이 고갈되기 때문에 제대로 일을 수행할 수 없거나 주의를 산만하게 하는 요소를 걸러낼 수 없습니다.
이러한 상태는 바로 휴식 시간이 필요하다는 신호입니다.
가장 좋은 휴식은 외부로 나가는 것이며, 외부로 나가는 것을 통해 스트레스를 줄일 수 있습니다.
밖으로 나갈 수 없다면 휴대전화로 게임을 하거나 뜨개질과 같은 기계적인 활동을 하면서 마음이 잠시 쉴 시간을 주는 것이 좋습니다.
대신 게임 등에 빠지지 않도록 타이머를 설정해 둘 필요가 있습니다.
2. 방해에 맞서지 말고 피하기
주의가 산만해지는 것은 자연스러운 일이지만, 다시 초점을 맞추는 것은 어려울 수 있습니다.
산만함에 저항하면 우리의 실행 기능이 고갈됩니다.
주의가 산만해지는 것을 피하는 방법으로는 헤드폰을 쓰고 클래식 음악 등을 듣기, 소셜 미디어와 문자 알림 끄기 등이 있습니다.
3. 메타인지 연습하기
화면을 무의식적으로 클릭하는 대신 자신이 하고 있는 일을 ‘인식하는 연습’이 필요합니다.
특히 인터넷이나 모바일 등 온라인 환경에서 의도적으로 연습했을 때 더 도움이 됩니다.
만약 갑자기 SNS 앱을 열고 싶은 충동이 생기거나 알림을 확인하고 싶다면, 자기 잣신에게 “정말 지금 당장 SNS를 해야 하는가?”, “이 알림을 바로 확인해야만 하는가?”라고 계속 물어보면서 알아차리는 방식입니다.
4. 멀티태스킹 하지 않기
멀티태스킹을 하면 두 작업 사이에 주의가 빠르게 이동하므로 시간이 더 오래 걸리고, 더 많은 오류가 발생하며 스트레스가 증가하게 됩니다.
마크 박사는 “마음 속 화이트보드에 글을 썼다가 갑자기 지우고 새로운 작업을 해야 한다고 생각해봤을 때, 완전히 지울 수 없고 잔여물이 남을 때가 있다”고 말했습니다.
5. 건강 먼저 챙기기
숙면을 취하는 것은 하루를 시작하고 집중력을 높이는 데 중요합니다.
균형 잡힌 영양가 있는 식단은 에너지와 집중력을 높여줄 수 있습니다.
임상 심리학자인 마르시 칼드웰은 “뇌는 혈당이 떨어지면 자원을 실행 기능이 있는 전두엽 피질에서 다른 곳으로 돌린다”고 말했습니다.
집중력 높이는 포모도로 기법
집중력 높이는 방법
포모도로 는 이탈리아어로 토마토라는 뜻을 가지고 있습니다.
이 기법은 토마토 모양으로 생긴 요리용 타임머를 사용한 것으로 유래했습니다.
1. 집중에 방해될 것들 치우기
일단 책상이나 업무를 처리할 장소에 주의를 흩트릴 만한 것들은 모두 치웁니다.
컴퓨터는 알림창을 차단하고 공부할 내용이나 업무와 관련이 없는 창은 모두 닫습니다.
스마트폰의 알림도 끄는 것이 좋습니다.
주의를 조금이라도 흩트릴 수 있는 것은 하나도 남기지 않는 것이 좋습니다.
2. 25분 타이머 설정
타이머로 25분을 설정합니다.
타임스위치나 무음 디지털 타이머 중 어느 것이라도 상관 없으며, 스마트 폰에 있는 타이머 기능이나 앱을 사용하는 것도 좋습니다.
단 스마트폰 타이머를 설정한 후에는 좀 멀리, 눈에 보이지 않는 곳으로 치우는 것이 좋습니다.
그러면 타이머가 울리기 전에 스마트폰을 만지고 싶은 유혹을 피할 수 있습니다.
3. 25분간 집중
25분간 공부나 업무 처리에 온전히 집중하면 됩니다.
처음에는 집중이 잘 안 될 수 있지만 다른 것은 생각하지 않도록 노력해야 합니다.
다른 할 일이 생각날 수도 있지만, 25분 정도 미룬다고 해서 큰 문제가 생기는 것은 아니기 때문에 지금 일에 집중하면 됩니다.
그래도 할 일이 자꾸 생각난다면 간단한 메모를 해두고 타이머가 울릴 때까지는 공부나 업무 처리에만 집중합니다.
4. 5분간 휴식
25분이 끝나면 5분 정도 쉽니다.
자신에게 일종의 보상을 주는 것인데요.
좋아하는 노래를 듣거나, 눈을 감고 몸을 편안하게 이완하거나, 잠깐 산책을 하거나, 차를 한 잔 마시거나, 반려동물과 놀거나 등의 행동을 할 수 있습니다.
무엇을 하든 긴장을 풀고 편안하게 보내면 됩니다.
단, 이 휴식시간에는 스마트폰이나 문자를 확인하는 것은 금물입니다.
5. 반복하기
지렇게 집중한 후 잠깐 쉬기를 여러 번 반복합니다.
2시간 동안 공부나 일을 하고 싶다면 중간에 5분 정도씩 쉬면서 포모도로 기법을 4번 반복하면 됩니다.
5분 휴식 후에 다시 집중하기가 어려우면 휴식 시간에도 타이머를 설정하는 방법이 있습니다.
집중력 높이는 방법
머리를 잠깐씩 쉬어주는 것은 매우 중요한 과정으로, 장시간 집중하면 두뇌는 새로 배운 내용을 장기 기억으로 옮길 시간이 없기 때문에 학습효과가 오히려 떨어질 수 있습니다.
뿐만 아니라 쉬지 않고 두뇌를 가동하면 두뇌의 특정 영역이 지치게 되어 효율이 떨어지게 됩니다.
일정 시간 운동을 하면 근육에 피로가 쌓이듯이 두뇌 또한 사용 시간이 길어지면 피로가 쌓이게 되는데, 이를 인지적 탈진이라고 합니다.
그렇기 때문에 짧게(5분~10분 정도) 쉴 때는 정신의 긴장을 완전히 풀어주어야 합니다.
인터넷 서핑을 하거나 문자 메세지를 확인하거나 글을 읽게 되면 두뇌가 온전히 쉬는 상태가 아니기 때문에 이러한 행동은 하지 않고, 두뇌를 온전히 쉬게 해주어야 방금 알게 된 내용이 방해받지 않고 두뇌의 장기 기억에 자리 잡게 됩니다.
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