잠을 잘 자지 못 하는 불면을 겪고 있다면, 이보다 더 힘든 것도 없을겁니다.
오늘은 잠 잘 자는 법 5가지에 대해 알아보겠습니다.
잠 잘 자는 법 5가지
잠 잘 자는 법 1. 규칙적인 생활 패턴
수면에 규칙성을 유지하는 것이 중요합니다.
시간을 정하고 고정하여 일어나는 시간과 잠드는 시간을 일정하게 유지해야 합니다.
일어나는 시간 정하기
정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 좋으며, 잠이 안 오면 늦게 자더라도 일어나는 시간은 고정시켜야 합니다.
주말에도 일어나는 시간은 고정시켜야 규칙적인 생활 패턴을 만들 수 있습니다.
낮잠을 자더라도 15분 이내로 자고, 늦은 오후 이후에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.
단, 8시간 이상 수면 원칙은 지키는 것이 좋습니다.
빛으로 규칙성 주기
인체는 빛에 의해 신체 리듬이 조절됩니다.
스탠포드 대학의 신경과학자, 앤드류 휴버만이 강조하는 방법 중 하나는 아침에 일어나면 무조건 망막에 태양빛이 많이 닿도록 하라고 합니다.
태양을 똑바로 바라볼 수는 없지만, 자연광을 최대한 많이 바라보라고 하는데요.
망막에는 빛을 감지하는 세포가 있는데, 자연광에 노출이 되면 몸이 잠을 깨도록 하는 역할을 합니다.
저녁 일몰 시간에 노을빛과 같은 황색이나 적색광을 쬐어 우리 몸에 잠들 시간을 알리는 것도 신체 리듬을 잡는데 도움이 됩니다.
청색광의 경우, 우리 몸에 각성상태를 유발하기 때문에 자기 전에 청색광이 많이 나오는 스마트폰, 태블릿 등은 보지 않는 것이 잠 잘 자는 법에 도움이 됩니다.
잠 잘 자는 법 2. 적절한 수면환경
수면환경은 잠이 드는 데 많은 영향을 주게 됩니다.
어두워야
자는 곳은 완전히 어둡게 하는 것이 좋습니다.
암막 커튼을 사용하여 빛을 차단하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
또한, 조명이나 티비 등을 켜놓고 자는 습관은 좋지 않습니다.
조용해야
창문틀을 잘 막아 밖에서 들어오는 소음을 차단하고, 필요하다면 실리콘 귀마개를 하는 것도 또 하나의 방법입니다.
조용한 시간대, 특히 밤 시간대에 자는 것이 좋습니다.
방 온도는 시원하게
수면 중에는 체온에 변화가 생기게 되는데요.
약간 추운 듯한 서늘하거나 시원한 온도가 적당합니다.
자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 몸속의 온도가 떨어지기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
맑은 공기
잠들기 전에 충분히 환기를 시켜주는 것도 숙면에 도움이 됩니다.
잠 잘 자는 법 3. 잠들기 직전 금식, 금주
술은 각성제 역할을 하여 숙면을 방해합니다. 술이 깨면서 잠이 깨는 경우도 많으며, 초반에는 졸린 듯 해도 결국에는 구면을 방해하기 마련입니다.
술을 마셨다면 완전히 깬 상태에서 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
잠들기 직전에 음식을 섭취하는 것 또한 숙면을 방해하기 때문에 식사 후 3-4시간 후, 소화가 충분히 된 상태에서 잠에 드는 것이 좋습니다.
잠 잘 자는 법 4. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 숙면에 도움이 됩니다.
단, 근육이 불타는 듯한 느낌이 들 정도의 심한 운동은 도파민이 나오게 되어 오히려 각성을 불러일으킬 수 있기 때문에 근력운동의 경우에는 오전이나 이른 오후 시간에 하는 것이 좋습니다.
오후 늦은 시간에는 요가나 스트레칭, 필라테스와 같은 장력 운동을 하는 것이 좋습니다.
잠 잘 자는 법 운동 중 하나는 수영인데요. 수영을 한 시간동안 하게 되면 노곤노곤해지면서 숙면을 취할 수 있게 됩니다.
잠 잘 자는 법 5. 수면 유도 명상
잠 잘 자는 법 6. 잠에 대한 강박 버리기
잠이 중요한 것도 맞고, 자야하는 것도 알고, 잠을 꼭 자야돼 라는 이런 생각에 의해서 오히려 잠을 더 못 자게 되는 경우도 있습니다.
잠에 대한 강박이 생기게 되는건데요.
가끔 덜 자도 괜찮다. 하루 쯤 안 자도 괜찮다. 라는 생각으로,
잠을 꼭 자겠다는 의도를 버리는 게 도움이 될 수 있습니다.
잠은 우리가 의도를 갖고 하는 행위가 아닌, 행위를 다 멈춘 후 지쳐 쓰러져 잠드는 게 잠입니다.
잠에 대한 강박을 버리고, 편한 마음으로 잠을 청한다면 어느새 잠을 자게 될 수 있습니다.
잠을 청하지 못할 때는 무리하지 않고, 침대에서 일어나서 다른 조용한 활동을 하다가 다시 잠을 자려고 하는 게 좋을 수 있습니다.
함께보면 좋은 글 :
네츄러리플러스 루테인 올인원영양제 슈퍼루테인 성분 10가지
네츄러리플러스 항산화 제품 3가지 슈퍼루테인, 이즈미오, 아프로디테 플러스
디지털 피로감 – 디지털 피로 증후군 종류 4가지와 예방 방법
네트워크마케팅이란 무엇인가? 합법회사와 불법회사 구분하는 5가지 방법
핑백: 눈이 갑자기 흐려짐 증상 및 원인 안과 질환 7가지 - 맨이즈굿