세월이 흐를수록 뱃살과 체중이 늘어나는 것 많이 경험해보셨을 겁니다.
흔히 나잇살이라고 칭하기도 하는데요.
중년에 이른 사람들 대부분이 경험하게 되는 일반적인 신체 변화인데요.
이러한 변화들은 왜 나타나는 걸까요?
나잇살 찌는 이유 – 신진대사
주된 이유는 나이가 들수록 신진대사가 느려지기 때문에 살이 찌게 됩니다.
연구에 따르면 여성들은 성인이 된 후 매년 평균 0.7kg씩 체중이 증가한다고 합니다.
불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20kg의 체중이 불어나 있게 된다는 것입니다.
하지만 나이가 들면서 점점 살이 찌는 것을 모든 사람이 반드시 겪지는 않습니다.
식이조절을 통해 체중 증가를 피할 수도 있습니다.
나잇살 찌는 이유
1. 흰색 탄수화물 위주의 식사
흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고, 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나게 되어 신진대사가 향상됩니다.
섬유질 섭취가 많은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가한다는 연구 결과도 있습니다.
매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 역시 중요한 부분입니다.
2. 너무 적게 먹는다
체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다.
하지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않습니다.
기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다도 더 적은 양을 먹게 된다면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지게 되고 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육 조직도 파괴가 될 수 있습니다.
한국 성인의 하루 칼로리 권장량은 남성의 경우 2,500칼로리, 여성의 경우 2,000칼로리입니다.
체중 감량을 하려먼 이보다는 적게 섭취하는 것이 좋지만 여성의 경우에도 최소 1,200칼로리는 섭취해야 합니다.
3-4시간마다 식사를 하고 식사 중간에 430칼로리 이내로 간식을 먹으면 배가 고프지 않게 되어 과식을 피할 수 있을 뿐 아니라 신진대사도 떨어지지 않게 됩니다.
3. 단백질, 철분 섭취가 부족
우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있습니다.
단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소입니다.
특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되기 때문에 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있습니다.
4. 차가운 물 마시지 않음
미지근한 물보다는 차가운 물이 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.
매일 6잔 정도의 차가운 물을 마시는 것만으로도 1년에 2kg 정도를 감량할 수 있을 만큼의 신진대사가 향상됩니다.
체내에 들어온 차가운 물을 체온에 맞춰 데우는 과정에서 신진대사가 향상됩니다.
5. 카페인 음료를 마시지 않음
카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 합니다.
일본의 한 연구에 의하면 매일 카페인이 든 차나 커피를 한 잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승합니다.
녹차의 떫은 맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용하여 신진대사를 북돋습니다.
나잇살 빼기 힘든 이유
1. 근육이 줄어든다
30세를 넘으면 근육의 양이 매 10년마다 3~8% 줄어들게 됩니다.
나이가 들면서 관절염 등의 문제가 생기면 근육량은 더 크게 감소할 수 있습니다.
근육이 줄면 왜 체중이 늘까요?
근육은 지방보다 많은 칼로리를 태웁니다.
쉬고 있을 때에도 근육은 칼로리를 태웁니다.
근육은 줄었는데 젊었을 때와 똑같이 먹는다면 남은 칼로리가 체중으로 가는 건 당연한 일입니다.
전문가들은 이를 방지하기 위해서는 규칙적으로 근력운동을 해야한다고 말합니다.
2. 호르몬 감소
중년에 접어들면 남녀 모두 호르몬 수치에 변화가 생기게 됩니다.
여성의 경우에는 45~55세 사이에 갱년기를 겪으면서 에스트로겐 분비가 현저히 줄어들고, 그 결과 뱃살이 붙기가 쉬워집니다.
내분비 전문가들에 따르면 급격한 기분 변화로 건강한 다이어트를 실천하기 어려워지는 것도 문제라고 합니다.
남성은 40세가 되면 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작해 매년 1~2%씩 감소합니다.
테스토스테론은 지방 분포와 근육의 질량, 강도를 조절하는 호르몬으로, 즉 테스토스테론 수치가 낮으면 칼로리를 효율적으로 태울 수 없게 됩니다.
3. 느려지는 대사작용
근육의 양이 줄어들게 되면 신진대사가 느려지게 됩니다.
신진대사란 섭취한 칼로리를 에너지로 바꾸는 과정입니다.
이러한 세 가지 원인에 활동량이 줄어드는 등의 생활습관의 변화까지 더해지게 되면 몸무게가 늘어나는 것은 당연한 일이 됩니다.
극단적인 다이어트보다는 물을 자주 마시고, 아침을 챙겨먹고, 간식을 줄이고, 천천히 먹는 등의 노력이 필요합니다.
이러한 나잇살 찌는 이유와 나잇살 빼기 힘든 이유들로 인해 나이가 들수록 나잇살이 찌게 됩니다.
물만 마셔도 살이 찐다, 식사량이 똑같은 데도 살이 계속 찐다 하시는 분들은 이러한 이유들 때문인 거죠.
나잇살 빼기
나잇살을 빼기 위해서는 나잇살 찌는 이유와 반대되는 행동을 하면 됩니다.
흰색 탄수화물을 먹기보다는 통곡물, 잡곡밥, 섬유질을 충분히 먹어줍니다.
너무 적은 양의 밥을 먹는 것보다는 적은 양을, 자주 먹는 것이 나잇살 빼기에 더 도움이 됩니다.
단백질과 철분을 충분히 섭취해 주어 근육량을 늘리고, 차가운 물을 종종 마셔주며, 녹차, 홍차 등의 카페인이 들어있는 차 종류를 마셔주는 것이 나잇살 빼기에 도움이 됩니다.
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