커피를 마셔도 계속해서 졸린 사람들이 있습니다.
이럴 때에는 커피 냅(coffee nap)을 시도해보는 방법이 있습니다.
커피 냅은 커피를 마신 후 20분 정도 낮잠을 자고 일어나는 방법인데요.
커피냅에 대해 알아보기 전에, 커피를 마셔도 졸린 이유를 간단히 알아보겠습니다.
커피 마셔도 졸린 이유
1. 많은 수의 아데노신 수용체
아데노신은 아데노신 수용체와 결합하여 수면을 유도하는 역할을 하는데, 카페인이 아데노신과 아데노신 수용체가 결합하는 것을 억제하는 역할을 합니다.
하지만 카페인보다도 아데노신 수용체의 수가 더 많다면, 남은 아데노신 수용체가 아데노신과 결합하면서 졸음이 발생하게 됩니다.
2. 카페인 크러시
카페인이 아데노신 수용체와 결합하여 일시적으로 졸음이 오지 않을 수 있지만, 카페인을 다 사용하고 나면 아데노신이 다시 활성화 되면서 밀린 피로가 갑자기 나타나는 카페인 크러시가 나타날 수 있습니다.
3. 유전적으로 카페인 분해가 빠름
유전적으로 카페인을 빠르게 분해하는 사람들은, 다른 사람들에 비해 카페인에 의한 각성 효과도 빨리 사라지기 때문에 커피를 마셔도 졸릴 수 있습니다.
4. 활발한 이뇨작용
카페인은 항이뇨 호르몬의 분비를 억제하여 이뇨 작용을 활발하게 만들고, 잦은 소변을 통해 카페인이 빠져나가게 되면서 커피를 마셔도 졸린 현상이 나타나게 됩니다.
5. 수면 부족
카페인은 아데노신을 차단하여 일시적으로 졸음을 못 느끼게 하는데, 이는 부족한 수면을 해결하는 것이 아닌 잠을 미뤄주는 것 뿐이기 때문에 커피를 마셔도 졸릴 수 있습니다.
6. 스트레스와 불안
스트레스와 불안은 졸림을 유발하거나 잠을 방해하여 커피를 마셔도 졸림이 줄어들지 않고, 오히려 불안과 긴장이 더욱 증가될 수 있습니다.
7. 커피 내성
커피 내성은 커피나 카페인에 점차적으로 반응이 덜 하게 되는 상황을 의미합니다.
일정량 이상의 커피를 오랜 기간 동안, 자주 마시는 경우에 커피에 내성이 생기면서 커피를 마시더라도 졸릴 수 있습니다.
커피 냅 효과
커피 냅은 낮잠 효과를 높여 집중력 개선에 도움을 줍니다.
커피 속 카페인은 체내에 들어온 뒤 20분 정도가 지난 후에야 각성 효과를 발휘하기 시작합니다.
그렇기 때문에 커피를 마신 후 곧바로 20분 가량 낮잠을 잔다면, 자는 동안 뇌가 휴식하면서 아데노신 등의 피로물질은 사라지게 되고, 깨어난 후에는 카페인의 각성 효과가 나타나게 되면서 바로 업무에 집중할 수 있게 됩니다.
영국 러프버러 수면 연구 센터의 한 연구에 따르면, 커피 냅을 한 집단과 커피 냅을 하지 않고 낮잠만 잔 집단, 커피 냅은 하지 않고 커피를 마시기만 한 집단 세가지 집단을 비교 했을 때,
커피 냅을 한 집단은 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단보다 가상 운전을 했을 때 실수 빈도가 더 적은 결과가 있습니다.
커피 냅 부작용
커피 냅을 할 때에도 주의할 점이 있습니다.
– 역류성 식도염
평소 위장장애를 앓고 있는 사람이라면 커피 냅을 시도하지 않는 것이 좋습니다.
커피 속 카페인은 위산 분비를 촉진하기 때문에 커피를 마시고 곧바로 잠들었다가는 역류성 식도염이 심해질 수 있기 때문입니다.
– 만성 수면 부족
만성적인 수면 부족 상태에 있는 사람들도 주의해야 합니다.
만성 수면 부족인 사람들은 커피 냅으로 피로를 해결하기 보다는, 수면의 질부터 높여야 합니다.
커피 냅 실행 주기
비슷한 이유로 커피 냅을 매일 시도하는 것도 좋지 않습니다.
커피 냅이 습관이 된다면 수면 부족 문제를 해결하기가 오히려 어려워질 수 있기 때문입니다.
그렇기 때문에 커피 냅은 한 주에 1-2번 정도, 극도로 피곤할 때만 시행하는 것이 좋습니다.
커피 마셔도 졸리다면
커피 냅은 임시방편일 뿐이며, 피로를 근본적으로 해결하기 위해서는 잘 자는 습관을 길러야 합니다.
1. 같은 시간에 기상하기
매일 같은 시간에 일어나서 기상 직후에 햇볕을 쬐는 연습이 도움이 됩니다.
취침 시간이 달라지더라도 매일 같은 때에 일어나는 게 핵심이기 때문에, 주말에도 같은 시간에 기상하는 것이 좋습니다.
2. 매일 운동하기
운동을 매일 하는 것 또한 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
하지만, 자기 직전에 격렬한 근력 운동을 하면 뇌가 각성하기 때문에 오히려 잠들기 어려워지고, 수면에 방해가 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 운동을 하게 될 경우, 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 마무리 하는 것이 좋고, 운동 후엔 가벼운 스트레칭을 하거나 미지근한 물로 샤워하여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
3. 잠들기 전 블루라이트 멀리하기
잠들기 30분 내지 1시간 전에는 스마트폰, 책, TV 등을 보지 않는 것도 수면의 질을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
뇌가 활성화되면 잠이 깰 수밖에 없기 때문인데요.
자는 곳 주변에 블루라이트를 내뿜는 무드등, 스크린 등의 광원이 있다면 끄고 자는 것이 좋습니다.
블루라이트가 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다.
창문 밖의 가로등 불빛이 너무 밝아 잠들기 어려움을 느낀다면 암막 커튼을 치는 것도 방법이 될 수 있습니다.
함께보면 좋은 글 :
배가 뭉치는 느낌 원인7가지 과 개선방법 알아보기
사타구니 착색 색소침착 일때 원인 5가지
소변 색깔이 탁할때 원인 4가지 알아보기
네츄러리플러스 루테인 올인원영양제 슈퍼루테인 성분 10가지
네트워크마케팅이란 무엇인가? 합법회사와 불법회사 구분하는 5가지 방법